Виды спортивного питания

Содержание

Виды спортпита и их назначение

Из всего многообразия продуктов, называемых спортивным питанием, можно выделить несколько основных видов.

1. Протеины и гейнеры.

Главным достоинством этого вида является большое количество белка, являющегося главным компонентом для построения системы мускулов. Протеины — это источники аминокислот. Гейнеры — те же протеины, обогащенные углеводами. Употребляется они для набора мышечной массы.

2. Креатинсодержащие препараты.

Это специальные смеси, обеспечивающие организм креатином. Действие креатина, в свою очередь, позволяет мышечным тканям накапливать большое количество энергии и выдавать лучшие результаты в силовых упражнениях и в упражнениях на выносливость.

3. Спортивные заменители продуктов.

Те самые продукты, способные на определённый срок заменить спортсмену полноценный рацион. В состав таких заменителей входят белки, жиры и углеводы в соотношениях, оптимальных для тех или иных достижений.

4. Источники различных витаминов, минералов, кислот и специфических белков.

Это могут быть как поливитаминные комплексы для спортсменов, так и специфические наборы металлов или аминокислот для укрепления хрящевой или костной ткани.

5. Гормональные препараты.

Главной задачей этого вида спортивного питания является в первую очередь обеспечение организма стероидными гормонами, в частности – тестостероном, способствующим регуляции обмена веществ в сторону набора мышечной массы.

Возможный вред спортивного питания

И в многочисленных аналитических материалах и в телевизионных программах не один десяток раз показано, что спортивное питание – это натуральные добавки, производимые из обычных продуктов питания. Если вы выбираете качественный продукт с не истекшим сроком годности, то вреда от него не может быть больше, чем от обычной пищи. Казалось бы — вопрос закрыт? Поставить же жирную точку мешает одно «но». Побочные действия и противопоказания есть и у обычных продуктов питания. Кому-то противопоказано молоко, у кого-то аллергия на рыбу, кто-то не ест цитрусовые. А значит не все так просто и со спортивным питанием.

Основная проблема в том, что под спортивным питанием подразумевается огромный класс разнообразных препаратов. Среди них, как и обычные протеины, гейнеры, энергетики так и специфические вещества, такие как креатин, таурин, глютамин и многие другие. И если протеины могут спокойно принимать 95% спортсменов, то со специфическими веществами дело сложнее. У них есть и особенности в применении и свои собственные противопоказания, существенно сужающие возможность применения. А в случае неудачного использования мнение о «вреде спортивного питания» распространяется, естественно, на все добавки, попадающие под это понятие. Хотя вина в неудаче лежит не на добавках, а на самом человеке, который не учел многие важные аспекты приема конкретного препарата.

Какие проблемы (в теории) в силу тех или иных причин может испытать человек при приеме спортивного питания? Большинство из них связаны с пищеварительной системой:

  • Изжога
  • Тошнота
  • Вздутия
  • Диарея
  • Кожная аллергия

Как видим, ничего смертельного или особо страшного. Но это не то, что способно подвигнуть на применение спортивных пищевых добавок. Однако стоит понять, что в 90% случаев причиной проблем является не спортивное питание, а его неправильное использование или индивидуальные реакции организма. Все то же самое, что часто случается и при приеме обычной пищи.

Причин, по которым спортивное питание может принести вред, а не пользу, всего три:

  • Индивидуальная непереносимость или аллергические реакции
  • Неправильное использование препаратов
  • Некачественная продукция

Индивидуальная непереносимость или аллергия на спортивное питание

Подобное встречается не редко и не только со спортивным питанием. Практически на каждый продукт найдутся люди, которым есть его противопоказано. Поэтому если после приема протеина или гейнера у вас вдруг появились прыщи или заболел живот – это не значит, что виноват именно препарат. Возможно у вас непереносимость молочного (или яичного) белка, ваш организм не принимает коллаген или иные вещества. Тут надо изучить состав, попробовать изолированные препараты, безлактозные, с яичным белком или многокомпонентным – где включены разные источники белка.

К тому же стоит учитывать, что протеиновые (высокоуглеводные) коктейли, аминокислоты и иные препараты – еда для организма непривычная. Разве что в период грудного кормления человек сталкивается с таким хорошим источником питательных веществ в жидком виде, в остальное время пищеварительная система испытывает иные нагрузки. Поэтому спортивное питание во многом непривычный для организма источник белка, углеводов и иных микро- и макроэлементов. У кого пищеварительная система покрепче – этого и не заметит. А у кого послабее или вовсе есть проблемы с желудочно-кишечным трактом – могут столкнуться с отрицательными эффектами в виде вздутий, метеоризма и прочих неприятных эффектов. Но не стоит сразу отчаиваться, возможно, стоит найти препараты подходящие именно вам. Так же играет роль время и способ приема добавок. И тут мы переходим ко второй причине проблем: неправильное использование препаратов.

Неправильное использование спортивного питания

К сожалению, далеко не все внимательно читают инструкции к тем добавкам, которые приобретают, стараясь полагаться на свою интуицию. Что же говорить о других правилах, которые ни одна инструкция не раскроет.

1. Время приема препаратов. Если у вас есть проблемы с усвоением протеинов или гейнеров, то не принимайте их с утра натощак. Примите их через час после завтрака, когда пищеварительная система уже «проснется» и не будет совершенно пустой. Так же поможет минимизировать отрицательную реакцию желудочно-кишечного тракта (ЖКТ) прием с белковыми коктейлями клетчатки, какой-либо объемной пищи. Тех же бананов или яблок. Это несколько замедлит усвоение протеина, зато повысит качество его переваривания. Да и бананы отличный источник углеводов и важного спортсмену калия.

При наличии проблем с ЖКТ особо не рекомендуется прием натощак аминокислот. Они способны вызвать, как простой дискомфорт в желудке так привести даже к обострению, когда боль в желудке будет преследовать вас на постоянной основе.

Но это не вина аминокислот, то же самое произойдет съешь вы натощак целый лимон. Аминокислоты – это кислоты. Обычный человек вполне способен небольшую порцию аминокислот с утра выпить без каких-либо вредных для себя последствий. Однако при наличии проблем с ЖКТ этот прием может обострить проблемы. Поэтому в этом случае прием аминокислотных комплексов лучше вести спустя час-полтора после приема пищи. Так же стоит учесть, что таблетированные формы аминокислот намного более щадящи по отношению к ЖКТ, чем жидкие формы. Т.к. в них спрессован протеин, степень гидролизации которого ниже чем у жидких форм. Да и скорость усвоения таблеток ниже, чем у жидкой формы. С другой стороны – жидкие аминокислоты можно развести в большом объеме воды тем самым снизив концентрацию аминокислот и смягчив их действие без потери эффективности. Но все равно к их утреннему приему стоит подходить осторожно.

2. Совместный прием разных препаратов. Если каждая из принимаемых вами добавок хорошего качества и отлично усваивается вашим организмом, то это не значит, что их одновременный прием не принесет проблем. Типичный пример – потребление протеинов (или гейнеров) с аминокислотами. Первые – зачастую имеют молочную основу. Вторые, как мы уже говорили, кислоты. Что будет если соединить молоко и кислоту? Добавьте в стакан молока столовую ложку лимонного сока и выпейте – ощущения будут те еще. А если запить аминокислоты протеином реакция может быть такой же. Кислота вызывает сворачивание молока и недовольство со стороны желудка. Если протеин/гейнер разводились на воде, а не молоке, и/или аминокислоты таблетированные то реакция будет слабее или не будет вовсе. Но ведь выпить после тренировки и аминокислоты и протеин – это распространенное явление, и подход верный, обоснованный. Но что ж тогда удивляться, что после этого могут возникать расстройства?

При приеме нескольких препаратов всегда задумывайтесь о взаимной реакции веществ. Имеет смысл максимально разделять прием разных препаратов.

3. Взаимоисключающий прием препаратов. Нередки случаи приема препаратов противоположного назначения. Например – гейнеров и жиросжигателей. Логика при этом такая – гейнер способствует росту массы, а жиросжигатели сжигают подкожный жир. Но на практике это то же самое, что одновременно давить на газ и тормоз. То, что жиросжигатель сожжет из подкожного жира вернется туда углеводами из гейнера. Почти невозможно одновременно набирать мышечную массу и сжигать подкожный жир. Это разные процессы и, соответственно, прием добавок должен быть разный.

Таблица: рекомендованные средние разовые порции спортивного питания

Протеины

До 25-30 грамм белка

Гейнеры

До 30 грамм белка, до 100 грамм углеводов

Аминокислоты

До 3 грамм аминокислот

Креатин, глютамин

До 6 грамм

Л-карнитин

До 5 грамм

4. Злоупотребление. Многие спортсмены игнорируют дозировки, указанные производителем, действуя по принципу «чем больше — тем лучше». Забывая при этом, что избыток вещества порой хуже, чем его недостаток. Ресурсы пищеварительной системы не бесконечны. Превышение, к примеру, размера порции протеина может привести к тому, что значительная часть его не усвоится. А это прямой путь к брожению, образованию газов и дальнейшим расстройствам живота. Превышение дозировок аминокислот или иных препаратов так же может негативно влиять на состояние желудка и работу ЖКТ в целом. Превышение дозировок витаминных или специальных препаратов перегружает печень, а злоупотребление некоторыми специальными добавками обеспечит повышенной нагрузкой поджелудочную. Ну и не надо забывать, что излишки выводить почкам – они тоже не будут рады.

Еще один нюанс — превышение дозировок может дать эффект прямо противоположный ожидаемому. К примеру, злоупотребление гейнером может заставить заплыть жиром даже чистого эктоморфа (эктоморф – склонный к худобе, тяжело набирающий мышечную массу человек). И вместо набора мышечной массы тому придется бороться с подкожным жиром.

Поэтому не надо превышать заявленные в инструкциях дозировки. Напротив – в большинстве случаев лучше максимально дробить прием, повышая эффективность усваивания и, как следствие, действия препарата.

Как улучшить усвоение спортивного питания

В зависимости от обстоятельств, усвоение спортивных добавок может быть так же затруднено, как и простой пищи. Для обычной еды существуют ферменты, которые облегчают пищеварение. Однако использование ферментов при приеме спортивного питания занятие сомнительное – добавки напротив должны усваиваться лучше обычных продуктов. И если им еще нужны ферменты для усвоения – то что же за качество у таких добавок? Но, как мы уже выяснили, у протеинов и гейнеров тоже могут быть естественные сложности с пищеварением. Помочь этому процессу могут следующие действия:

  1. Потребление с препаратом клетчатки. Бананы, яблоки, фрукты. Они улучшают обработку принятых коктейлей желудочным соком и ферментами, несколько удлиняют пищеварение, благодаря чему оно протекает дольше и качественней.
  2. Прием препаратов вскоре после еды. Если прием пищи не был богат белками, то ничто не мешает после него выпить протеина. Хоть он и будет подольше усваиваться, но никуда не денется из организма. Зато возможные негативные реакции сведутся к нулю.
  3. Комбинированный прием. Аминокислоты можно принимать и с обычной пищей. Усвоение будет дольше – зато никакого воздействия на желудок!
  4. Прием препаратов малыми дозами. Не обязательно выпивать всю порцию сразу. Можно сделать это с интервалами в 20-30 минут за 2-4 приема. А из некоторых препаратов можно даже готовить блюда. Яркий пример – омлет из яичного протеина:

Противопоказания к приему

В аннотациях к товарам говоря о противопоказаниях производители, как правило, ограничиваются скупыми «кроме случаев индивидуальной непереносимости» или «в период беременности стоит проконсультироваться с врачом». Оно и понятно – добавки натуральны и кроме редких случаев проблем быть не должно. Однако вещества типа глютамина значительно улучшают обмен веществ, ускоряют секрецию собственных гормонов. За что их спортсмены и любят. Однако если у человека и без того повышенный естественный гормональный фон (например – в периоде полового созревания) то он может привести к эффекту ароматизации. Как следствие – возможно возникновение прыщей и т.п.

В этой связи мы решимся дать несколько советов:

  1. Не рекомендуется прием препаратов, влияющих на обмен веществ в подростковом периоде, во время беременности или людям с онкологическими проблемами. Особо подчеркнем еще раз, спортивное питание – это не гормональные препараты. Но некоторые из них могут создавать хорошие предпосылки для усиления выработки гормонов. К слову, выработку гормонов ускоряет даже простая физическая нагрузка, занятия спортом. Для 90% спортсменов – это большой плюс и благо. Но есть и другие 10%.
  2. Не рекомендуется прием натощак аминокислот, креатина, глютамина, BCAA и других чистых аминокислот людям с проблемами с желудком. В случае серьезных проблем (язвы, периоды обострения гастрита и т.д.) прием аминокислот должен быть исключен.
  3. Не рекомендуется прием гейнеров и иных высокоуглеводных напитков при диабете и иных проблемах с эндокринной системой.
  4. Не рекомендуется прием кофеин содержащих препаратов при проблемах с давлением или сердцем.

Выводы

На вопрос выбора и возможности применения добавок продавцу магазина спортивного питания проще всего сказать «проконсультируйтесь с врачом». Однако, учитывая уровень образованности врачей в области спортивных препаратов, вряд ли человеку стоит всерьез ждать от них компетентный и аргументированный ответ. Большинство врачей просто отмахнутся «не связывайтесь», «не стоит», «не советую». Для них главное – «как бы чего не вышло», чтобы к ним потом претензий не было. Поэтому поиск правды и ответов спортсмен вынужден вести самостоятельно. Это не сложно сделать, главное – не быть в плену стереотипов о мифическом вреде спортивного питания. И не допускать весьма распространенных ошибок, когда причиной неприятных симптомов являются не добавки, а их неправильный выбор или прием.

Так же не стоит вести выбор места покупки по принципу «где дешевле». Учитывая стоимость импортного спортивного питания вполне реально нарваться на подделку или просроченный товар с перебитой датой производства. Как правило, небольшая экономия не стоит риска.

Прием любой новой добавки стоит вести постепенно, начиная с минимальных дозировок. Идеальным вариантом будет приобретение малых фасовок для оценки вкуса и реакции организма.

Рацион активно занимающихся спортом людей включает в себя не только обычное меню, но и особую группу продуктов, называемую спортивным питанием, которое позволяет добиваться тех или иных поставленных перед атлетом задач. Спортивное питание помогает избавиться от лишних килограмм или, наоборот, набрать вес, увеличить рельефность мускулатуры, повысить показатели выносливости и силы. Все это работает только тогда, когда питание правильно и грамотно подобрано.

Пик популярности бодибилдинга в странах СНГ пришелся на первую половину девяностых годов, когда тренажерные залы повсеместно обустраивали в подвальных и полуподвальных помещениях. Эти времена отличались не только оснащением и месторасположением качалок, но и малоразвитой индустрией спортивного питания. Приобрести можно было отдельную твинлабовскую и вейдеровскую продукцию, расфасованные в полиэтиленовые пакетики белорусские протеины «Атлант» и «Арена». Без особых трудностей можно были купить разнообразные стероиды.

В настоящее время анаболики синтетического происхождения находятся под запретом и приравниваются к наркотическим веществам. Это никоим образом не повлияло на выбор спортивного питания, поскольку сегодня у атлета есть свободный доступ к огромному количеству продуктов, имеющих натуральное происхождение. На территории России они относятся к БАДам — биологически активным добавкам. Расширению ассортимента спортпита способствовало появление активно использующих передовые технологии зарубежных и отечественных компаний.

Большой выбор, безусловно, облегчает жизнь атлета, но требует четкого представления о каждом представленном продукте. Это позволит подобрать препарат, который идеально соответствует поставленной перед спортсменом целью, а также собственными индивидуальными особенностями.

Виды спортивного питания

Существует огромное количество различных пищевых активных добавок, но наибольшее распространение получили следующие:

  • протеиновые концентраты;
  • гейнеры;
  • креатины;
  • L-карнитин;
  • аминокислотные комплексы;

Каждый препарат имеет свое назначение и особенности применения.

Протеины

Протеиновые коктейли — популярнейший способ подпитки для мускулатуры. Термин «протеин» означает «белок». Именно он является главным материалом роста мышечной ткани. Количество чистого белка в протеиновом концентрате составляет порядка 70-90 процентов. Таким составом не может похвастаться ни один другой продукт.

Еще одним достоинством протеинового коктейля является то, что он не просто качественно, но и быстро усваивается организмов. Если усваивание мяса после употребления занимает 2-3 часа, протеинового коктейля — 30 минут. Чтобы получить чистый концентр протеинового изолята, перерабатывают и выпаривают такие натуральные продукты, как молочную сыворотку, яйца, мясо, молоко, нут, горох, сою.

Наиболее популярным протеиновым концентратом во всем мире является сывороточный. Это лучшая биологическая добавка для активного роста мышечной массы. Сывороточный протеин, помимо быстрой и легкой усвояемости, имеет в своем составе аминокислоты. Последние играют важнейшую роль в построение рельефной мускулатуры, поскольку поддерживают тонус уже имеющейся мышечной ткани и способствуют синтезу новой.

Гейнеры

Представляют собой лучшее спортивное питание для людей с эктоморфным — худощавым телосложением, для новичков, не имеющих мышечной массы, которая является «базой» для построения мускулистого массивного тела. Это разительно отличает добавку от протеинового коктейля.

В составе гейнера есть не только белок, но и свободные быстроусвояемые углеводы, специальный комплекс витаминов и минералов. Благодаря такому сочетанию компонентов, углеводы высвобождают энергию, которая требуется эктоморфам или людям с быстрым обменом веществ ускорить процесс наращивания общей массы для последующего формирования массивной мускулатуры.

Креатин

Состоит из концентрата метилгуанид-уксусной кислоты. Она в малых количествах присутствует в рыбе и мясе. Действие добавки направлено на повышение выносливости, стимуляции восстановительных процессов в организме после очередного тренинга.

Этот вид спортивного питания активно используется как новичками, так и профессиональными атлетами в периоды повторяющегося застоя. Для культуристов употребление креатина позволяет не только увеличить выносливость, но и является своеобразным побуждающим к дальнейшему развитию толчком.

L-карнитин

Популярная пищевая добавка для худеющих, обладающая ярко выраженным жиросжигающим эффектом. Левокарнитин вырабатывается в организме человека в печени, но в малых количествах. Эмитировать процесс его синтеза в лабораторных условиях начали с 1960 года. Вещество стимулирует процесс разрушения жировых отложений, во время которого выделяется энергия. Это позволяет принимать Л-карнитин не только с целью похудения, но и для того, чтобы превратить имеющийся жир в мускулатуру.

Аминокислотные комплексы

Представляют собой добавку, которая оптимизирует обменные процессы таким образом, чтобы все употребляемые атлетом вещества усваивались организмом правильно и качественно, то есть не превращались в жировые отложения. Кроме того, из существующих двадцати двух аминокислот, обеспечивающих правильный обмен веществ, девять не вырабатываются в организме человека, а поступают исключительно вместе с пищей.

Их нехватка негативно сказывается на процессе тренировок. Лучшим способом обеспечить их в требуемом количестве для атлета и являются аминокислотные концентраты. Они выпускаются как в капсулах, так и в жидком виде. Это позволяет подобрать максимально удобную форму для употребления.

BCAA

Представляет собой комплекс, состоящий из таких незаменимых аминокислот, как валин, изолейцин и лейцин. Он стимулирует эффективность обменных процессов, позволяющих увеличить мышечную массу, служит дополнительным источником энергии для более качественного и продуктивного тренинга, поскольку значительно прибавляет силы.

Предтренировочные комплексы

Представляют собой препараты на основе минералов и витаминов. Они принимаются перед занятиями спортом с целью повышения общего тонуса атлета, придают свежести и бодрости, увеличивают выносливость. Это благоприятно сказывается на качестве тренировок, делает их максимально полезными и продуктивными.

Комплексы, предназначенные для приема перед тренировкой, содержатся психологически и физически активные вещества-стимуляторы: геранамин, бета-аланин, кофеин. В состав некоторых препаратов могут быть включены BCAA и креатин.

Питательные белковые батончики

Служат источником быстрого восполнения энергии, включают в свой состав: спрессованные хлопья, молочный (казеиновый) либо яичный белок, мюсли или орехи. Батончики прекрасно подходят для употребления как перед тренировкой, так и после, чтобы устранить эффект «протеинового окна».

Аргинин и другие донаторы оксида азота

Мышечные ткани непрерывно вырабатывают оксид азота. Следовательно, он имеет первостепенное значение для развития и роста мускулатуры. Аналогичным принципом действия обладают и донаторы. Они стимулируют активную выработку тестостерона и гормона роста.

Добавки для укрепления суставов и связок

Необходимы культуристам и тем, кто работает с поднятием больших тяжестей. Эта группа препаратов представлена такими добавками, как коллаген, глюкозамин и хондроитин.

Как правильно принимать спортивное питание?

Ничего сложного в приеме биологически активных добавок нет. Главное, четко следовать инструкции от производителя, придерживаться рекомендуемой дозировки. Если в инструкции к гейнеру либо протеиновому концентрату указывается дозировка в 1,5 грамма на каждый 1 килограмм собственного веса спортсмена, в сутки требуется употреблять именно такое количество препарата.

Увеличение дозировки не будет негативно сказываться на здоровье и не принесет никаких побочных эффектов. Все излишки препарата, которые не усваиваются организмом, просто выводятся наружу, то есть выходят естественным путем.

Гейнеры для эктоморфов и протеины лучше всего употреблять непосредственно в дни спортивной активности. Их принимают за час до тренировки и сразу после окончания занятия. Коктейли рекомендуется пить в дни отдыха, не чаще одного раза в сутки.

Креатин и предтренировчные комплексы следует принимать тогда, когда наступает неизбежный «застой» в тренировках, характеризуемый снижением мотивации к спорту. Эти препараты позволяют получить нужный толчок, чтобы и дальше двигаться к достижению желаемого результата. Употреблять их нужно в ограниченном количестве. Если переусердствовать с приемом, они вызовут привыкание, то есть перестанут приносить ярко выраженный эффект от приема.

Этот режим спортивного питания предназначен опытным бодибилдерам. Новичкам, приступившим к тренировкам, требуется несколько иной подход. Первые месяцы занятий спортом достаточно принимать гейнер либо протеин.

Виды спортивного питания: ПРОТЕИНЫ

Спортивный протеин — самый популярный вид спортивного питания, без которого, как принято считать, невозможно достичь высоких результатов в спорте.

Белки отвечают за мышечный рост и восстановление, являются строительным материалом для синтеза гормонов (включая гормоно роста), обеспечивают протекание биохимических реакций и иммунитет.

У спортсменов потребность в протеине выше , чем у обычных людей (это касается не только силовых видов спорта). Ниже перечислены самые популярные виды спортивных протеинов.

Рекомендуем: Какой протеин лучше: спортивный или натуральный?

Рекомендуем: Вреден ли протеин для здоровья? Научные факты

Рекомендуем: Как правильно принимать протеин для мышечного роста?

1 Сывороточный протеин

протеин высокого качества кратковременное действие “быстрый” протеин наращивание мышечной массы диета иммунитет

Белок молока состоит на 20% из сывороточного и на 80% из казеина. Сывороточный протеин содержит все необходимые аминокислоты и особенно богат на незаменимые аминокислоты, BCAA, лейцин (10-14 г в 100 граммах протеина) и цистеин (в три раза больше, чем в казеине). Очень быстро и хорошо усваивается.

Назначение

Благодаря высокому содержанию BCAA и быстрому усвоению идеально подходит для наращивания мышечной массы. Рекомендуется для питания до или после тренировки, а также в промежутке между приемами пищи (в случае необходимости).

Высокая концентрация лейцина стимулирует процессы создания мышечной ткани при относительно невысокой калорийности, что особенно полезно во время сушки тела и диет.

Высокий уровень цистеина стимулирует выработку глютатиона — сильного антиоксиданта. Он укрепляет иммунную систему и дает чувство насыщения, сдерживает чувство голода, облегчая процесс похудения.

Рекомендуем: Сывороточный протеин в спортивном питании: виды, свойства и сплошные достоинства

2 Казеин

хорошо усваивается полноценный состав аминокислот длительное действие “медленный” протеин наращивание мышечной массы

Протеин молока на 80% состоит из казеина. Этот вид белка содержит все незаменимые аминокислоты и особенно богат на две заменимые аминокислоты: тирозин и пролин.

Очень хорошо усваивается и имеет низкую скорость усвоения благодаря тому, что молекулы казеина собираются в кластеры (группы) в кислотной среде желудка и требуется время и энергия, чтобы их «разорвать». Это объясняет его сильные анаболические свойства.

Длительный анаболический эффект делает казеин идеальным источником белка тогда, когда нет возможности часто употреблять протеин или необходимо пропустить прием пищи, в частности, перед сном: медленное поступление аминокислот в кровь при переваривании казеина обеспечивает процессы восстановления и роста мышечной ткани в течение 3-4 часов.

Казеин является основным компонентом заменителей пищи и некоторых видов протеиновых батончиков.

Не рекомендуется принимать казеин непосредственно перед тренировкой, так как он переваривается медленно и надолго задерживается в желудке.

Рекомендуем: Протеин КАЗЕИН: польза для набора мышечной массы и похудения

Рекомендуем: Вред казеина. Спортивный казеин — худший протеин

3 Яичный протеин (из яичного белка)

хорошо усваиваетсяполноценный состав аминокислотнаращивание мышечной массыподходит тем, у кого непереносимость к лактозе или аллергия на молоко или сою

Яичный белок (белая часть яйца) на 40% состоит из протеина. Желток также содержит протеин, но он менее распространен в качестве ингредиента протеиновых смесей. Является полноценным, содержит все незаменимые аминокислоты, имеет высокую степень усвоения.

Скорость усвоения умеренно-высокая — ниже чем у сывороточного протеина, 45-60 минут.

Замечательный источник белка для тех, у кого непереносимость к лактозе или аллергия на молоко или сою.

Яичный протеин имеет практически все преимущества сывороточного протеина и поэтому является хорошей его альтернативой. Также он является хорошим выбором в случае, если у вас нет времени готовить яйца либо просто не нравится их вкус.

Рекомендуем: Яичный протеин в бодибилдинге: сравнение с сывороточным и цельными яйцами, плюсы и минусы, как принимать, отзывы учёных

Рекомендуем: Холестерин в куриных яйцах: сколько яиц можно есть в день взрослому человеку?

Рекомендуем: Можно ли есть яйца при похудении? Какие лучше: сырые, вареные или жареные?

4 Соевый протеин

вегетарианский источник протеина хорошо усваивается полноценный состав аминокислотидеален для тех, у кого аллергия на животные белки

Соевый протеин — один из самых противоречивых видов протеина в спортивном питании.

С одной стороны, это единственный полноценный белок из всех растительных (содержит все необходимые человеку аминокислоты). Его аминокислотный состав близок к составу животных белков.

С другой, многочисленные научные факты свидетельствуют об исключительном вреде сои и производных их нее видов протеина, в частности, изолята соевого протеина. Причина — в содержащихся в ней изофлавонах — активных веществах, свойства которых схожи с свойствами женского полового гормона эстрогена.

Соевый протеин считается идеальным источником протеина для тех, у кого аллергия на молочный или яичный белок.

Рекомендуем книгу

Виды спортивного питания: АМИНОКИСЛОТЫ

Аминокислоты — тип спортивного питания, популяризируемый благодаря их несомненным полезным свойствам, т.к. они являются теми структурными элементами, из которых состоит молекула белка.

Польза отдельного применения аминокислот в виде специальных добавок сомнительна по причине дороговизны и нецелесообразности, так как все нужные аминокислоты уже содержатся в протеинах натуральной пищи или спортивных аналогах.

Существует огромное количество видов спортивных добавок аминокислот, которые используются как самостоятельно, так и в комбинации с другими.

Рекомендуем: Спортивное питание Аминокислоты: для чего нужны?

Рекомендуем: Что лучше протеин или аминокислоты (+ bcaa)? Отзывы врачей и экспертов

5 BCAA / Лейцин

снижают болевые ощущения в мышцахвосстановление после тренировкисохранение мышечной массы

Аминокислоты с разветвленной цепью BCAA уникальны в том смысле, что являются единственными, которые непосредственно используются мышцами в качестве источника энергии при тренировке, поэтому их запасы могут быть очень быстро истощены.

Считается, что их употребление в бодибилдинге помогает наращивать мышечную массу, ускоряет восстановление после тренировки и отдаляет чувство усталости во время тренировки.

Лейцин — одна из трех аминокислот bcaa — является аминокислотой с самым сильным анаболическим эффектом.

Научные исследования однозначно подтверждают, что BCAA играют очень важную роль в организме, но ключевой вопрос: есть ли смысл их принимать, если в рационе достаточно качественного белка, т.к. они уже содержится в его составе?

Читайте нас в сетях

Рекомендуем: Как принимать аминокислоты BCAA и стоит ли? Может лучше протеин?

Рекомендуем: Аминокислоты BCAA: для чего они нужны в бодибилдинге?

Рекомендуем: Аминокислоты BCAA: вред и побочные эффекты

6 Протеин/Аминокислоты в таблетках

удобны для применения и дозирования

Аминокислоты в таблетках обычно получают из качественных источников белка, например сывороточного протеина, и содержат примерно 1 г протеина. Они очень удобны в применении, так как избавляют от необходимости использования шейкера и приготовления пищи.

7 Глютамин

восстановление после тренировкипредохранение от разрушения мышечной ткани

Глютамин — это основная аминокислота, из которой на 60% состоят наши мышцы.

Состояние мышечного катаболизма (разрушения мышечной ткани при несоответствии уровня физической активности и поступления белка в организм), сопровождается уменьшением глютамина в мышцах.

Прием глютамина в состоянии мышечного катаболизма улучшает баланс азота и процесс восстановления.

Иммунные клетки используют глютамин как источник энергии, и научные исследования подтверждают улучшающее иммунитет действие этой аминокислоты.

В бодибилдинге глютамин принимают для набора мышечной массы, увеличения мышечной силы и защиты от мышечного катаболизма. Научные исследования ставят под сомнения практически все достоинства, приписываемый этой аминокислоте.

Рекомендуем: Для чего нужен Глютамин в бодибилдинге?

Рекомендуем: Вред глютамина и возможные побочные эффекты

8 Таурин

важен для метаболизма

Таурин — аминокислота, которую сегодня включают в состав многих видов спортивного питания, предназначенных для употребления перед тренировкой. Он во многом стал известен в бодибилдинге благодаря использованию в составе многих энергетических напитков, в частности, Red Bull.

В бодибилдинге польза таурина обосновывается тем, что он содержится в большом количестве в скелетных мышцах и, как утверждают продавцы спортивного питания, играет роль в увеличении объема мышечных клеток.

Также он может повышать чувствительность к инсулину и препятствовать повреждению клеток в результате окислительных процессов.

Научные подтверждения полезным свойствам таурина нам еще предстоит проверить.

Рекомендуем: Таурин в спорте и бодибилдинге: что это такое, для чего нужен и вреден ли в составе энергетиков?

Виды спортивного питания: ПРЕПАРАТЫ, УЛУЧШАЮЩИЕ РАБОТОСПОСОБНОСТЬ

К этому классу относятся типы спортивного питания, которые увеличивают интенсивность тренировок, скорость восстановления и снижают катаболические процессы в мышечной ткани.

9 Креатин

улучшает пиковую мощностьувеличивает мышечный объем

Креатин — это одна из немногих спортивных добавок, эффективность которой для набора мышечно массы и увеличения мышечной силы научно-подтверждена.

Дополнительный прием креатина увеличивает его содержание в мышечной ткани, что приводит к увеличению времени, в течение которого мышцы могут сокращаться на пике мощности.

Такой эффект объясняется участием креатина в процессе образования энергии для питания мышечных клеток.

Это свойство делает его полезным практически в любых видах спорта: он позволяет выполнить больше повторений во время выполнения упражнений в тренажерном зале (что создает стимул для большего мышечного роста), быстрее пробежать дистанцию, прыгнуть выше, бросить дальше и т.д.

Многочисленные исследования говорят о способности креатина увеличивать размер и силу мышц в ответ на силовой тренинг.

Рекомендуем: Креатин в бодибилдинге: что это такое и для чего нужен | Научные факты

Рекомендуем: Как правильно принимать креатин в бодибилдинге? Самый дешевый и эффективный метод

Рекомендуем: Креатин: вред и побочные эффекты

Рекомендуем: Креатин отзывы спортсменов

10 Бета-Аланин

снижает окислительные процессы и чувство усталости

Исследованили говорят о том, что прием бета-аланина увеличивает концентрацию карнозина в мышцах, который нейтрализует действие молочной кислоты, накапливающейся в мышцах во время тренировки и являющейся одним из факторов появления мышечной усталости.

Результатом может быть более быстрый результат в спринте или большее количество повторений в подходе в бодибилдинге.

Важно иметь в виду, что бета-аланинин может быть эффективен только в видах спорта, в которых активная фаза достаточно коротка (60-240 с) и выполняется с высокой интенсивностью.

Рекомендуем: Бета-аланин в спорте и бодибилднге: для чего нужен, насколько эффективен и как принимать? Научные факты

11 D-Рибоза

источник энергии при высокоинтенсивных тренировках

D-рибоза участвует в синтезе молекул АТФ. АТФ — основной источник энергии для всех функций в организме, в том числе и для сокращения мышц. Дополнительный приём D-рибозы вероятно помогает предотвратить потерю АТФ или же ускорить повторный их синтез во время восстановления.

Дополнительный прием D-рибозы приводит к повышению уровня АТФ и производительности во время выполнения упражнений очень высокой интенсивности в течение последовательных дней. Таким образом, рибоза может быть полезна для спортсменов во время длительных интенсивных тренировок.

12 HMB

препятствует разрушению мышечной ткани

HMB помогает уменьшить повреждение мышц и имеет анти-катаболическое действие (препятствует разрушению мышечной ткани). Это свойство может способствовать более эффективному увеличению мышечной массы и силы, а также мышечной адаптации к высоким нагрузкам.

В одном из исследований было изучена эффективность дополнительного приема 1.5 г HMB и смеси аминокислот на мышечную адаптацию в течение 12 недель тяжелых тренировок . В группе пациентов, которая принимала HMB и аминокислоты было отмечено значительно большее увеличение мышечной массы (в среднем на 5 кг больше, чем в группе без добавок) и силы.

Виды спортивного питания: ОКСИД АЗОТА

Вид спортивного питания на основе оксида азота, который обычно принимают перед тренировкой, т.к. он способствует расширению сосудов, улучшая кровоснабжение, а значит и питание мышц во время выполнения упражнений.

Большинство из данных препаратов содержат аминокислоту аргинин, которая участвует в синтезе оксида азота.

Оксид азота NO — это вещество, которое производится и высвобождается клетками, выстилающими кровеносные сосуды. Он вызывает сильное расширение кровеносных сосудов и, соответственно, увеличение кровотока.

Другими ингредиентами, которые входят в состав препаратов для расширения сосудов являются аргинин AKG, нитрат аргинина, Agmatin, L-Citrulline, L-Norvalline и L-Tyrosine.

13 Аргинин

стимулирует выделение оксида азотастимулирует выделение гормона роста

Аргинин относится к заменимым аминокислотам, так как наш организм может производить его. Но, так как его количество часто ограничено, его обычно называют условно заменимой.

Аргинин в спорте и бодибилдинге принимают для того, чтобы повысить естественный уровень гормона раста, а также концентрацию в крови оксида азота NO. Увеличение уровня NO в крови приводит к расширению кровеносных сосудов и снижению артериального давления. Это должно увеличивать эффективности физических упражнений и выносливость.

Несмотря на широкую популярность аргинина как вида спортивного питания, научные исследования его эффективности очень противоречивы.

Рекомендуем: Аргинин в спорте и бодибилдинге: польза, вред… бесполезность | Научные факты

Рекомендуем: Как принимать аргинин в спорте и бодибилдинге?

Рекомендуем: Таблица содержания аргинина в продуктах питания

Виды спортивного питания: БУСТЕРЫ ТЕСТОСТЕРОНА

Бустеры тестостерона — это вид спортивного питания, предназначение которого — поднимать уровень тестостерона в крови.

Тестостерон является главным анаболическим гормоном в организме, который стимулирует рост мышечной массы.

Нормальный и слегка повышенный уровень тестостерона положительно влияет на здоровье сердечно-сосудистой системы, настроение, иммунную функцию, умственную деятельность, а также защищает от остеопороза.

Рекомендуем: Как повысить тестостерон естественными способами: 7 натуральных бустеров тестостерона

Рекомендуем: Бустеры тестостерона: 8 лучших препаратов для повышения тестостерона

Рекомендуем: 10 симптомов низкого тестостерона у мужчин

14 Трибулус

стимулирует выделение тестостерона

Некоторые гормоны стимулируют организм производить тестостерон самостоятельно. Один из самых важных таких стимуляторов — лютениизируюший гормон.

Считается, что трибулус террестрис Tribulus terrestris увеличивает секрецию лютениизирующего гормона, а значит и тестостерона.

Эффективность трибулуса как бустера тестостерона — под сомнением.

Рекомендуем: Трибулус Террестрис бесполезен как бустер тестостерона. Отзывы ученых

15 ZMA

цинк + аспартат магния

ZMA представляет собой сочетание двух основных минералов, цинка и магния, а также витамин B6. Эти важные микроэлементы участвуют в бесчисленном количестве метаболических реакций в организме, в том числе — использовании организмом энергии, производстве гормонов и других жизненно важных тканей.

Как правило, большинство людей получают недостаточно цинка и магния в диете. У спортсменов риск развития дефицита минеральных веществ еще больше из-за больших потерь через мочу и пот, усиленный обмен веществ и стресс, вызванный большой физической нагрузкой.

Одна из самых важных функций цинка (среди множества других) — участие в нормальной выработке тестостерона. На самом деле исследования показывают, что даже небольшой дефицит цинка может приводить к снижению уровня тестостерона. Дополнительный прием цинка помогает этого избежать.

Риск дефицита магния еще более высокий для многих спортсменов, чем цинка, особенно при обильном потоотделении, рафинированной диете, употреблении алкоголя или приеме мочегонных препаратов — все эти факторы способствуют потере магния из организма.

Даже небольшой дефицит магния может отрицательно повлиять на нервную систему (он участвует в передаче нервных импульсов), что приведет к нарушению нормального функционирования скелетных мышц и сердца.

Общими симптомами недостатка являются мышечные спазмы и сердечное учащенное сердцебиение. С помощью простого анализа крови сложно вовремя диагностировать дефицит магния, так как клетки истощаются задолго до того, как его уровень в крови снижается. Хорошая новость заключается в том, что уже в течение двух недель после начала приема магния в виде добавки проблемы, связанные с его дефицитом, исчезают.

Рекомендуем: Дефицит витаминов и минералов: как понять, каких витаминов не хватает?

Рекомендуем: Симптомы дефицита магния в организме

16 D-аспарагиновая кислота

стимулирует выделение тестостерона

D-аспарагиновая кислота является заменимой аминокислотой, которая играет определенную роль в энергетическом обмене и регулировании уровня тестостерона.

Эффективность её как бустера тестостерона также неоднозначна. Научные исследования говорят о том, что её приём поднимает уровень тестостерона в организме нетренированных людей, а для спортсменов она может быть неэффективна.

Рекомендуем: Бустер тестостерона Д-аспарагиновая кислота: отзывы врачей и ученых, как принимать, побочные эффекты

17 L-Карнитин

сжигание жираувеличивает время удрежания тестостерона в клетке

L-карнитин — евероятно популярная в бодибилдинге и фитнесе добавка, которую принимают как жиросжигатель и в надежде еще больше стимулировать мышечной рост и увеличить выносливости.

Теоретически, L-карнитин может способствовать сжиганию жира, так как он помогает транспортировать жир в митохондрии внутри клеток, однако научные исследования подвергают сомнению абсолютно все преимущества этой добавки, о которых убедительно говорят продавцы. о том, что эффективность карнитина для жиросжигания и мышечного роста под большим сомнением.

Рекомендуем: Спортивное питание Л-карнитин: что это такое и для чего он нужен?

Рекомендуем: Л-карнитин для спортсменов: БЕСПОЛЕЗНОСТЬ для набора мышечной массы и выносливости

Рекомендуем: Правда и ЛОЖЬ о пользе жиросжигателя Л-Карнитина для похудения

Рекомендуем: Жиросжигатель Л-карнитин: вред для здоровья, противопоказания и побочные эффекты

Виды спортивного питания: ЖИРОСЖИГАТЕЛИ

Жиросжигатели как разновидность спортивного питания невероятно популярны в наше время. Почему? Потому что они отвечают на внутреннюю сокровенную потребность человека-ленивого 21 века: худеть, не меняя образа жизни и привычки питания.

«Достаточно всего одной таблетки и жир будет таять на глазах» — примерно так звучит слоган одних из самых популярных и позиционируемых как самые сильные жиросжигатели Чёреная мамба и Nutrex Lipo 6 black.

Употребление жиросжигателей сопряжено с риском вреда для здоровья. Особенно тех, которые позиционируются как «самые сильные и эффективные».

18 Экстракт зеленого чая

сжигание жира

Существует большое число научных исследований, которые подтверждают положительный эффект от употребления зеленого чая для здоровья и похудения.

Большинство из них объясняют жиросжигающий эффект зеленого чая содержанием в нем катехина EGCG — активного ингредиента, обладающего эффектом усиления термогенеза (генерация тепла телом), ускорения внутреннего метаболизма — факторы, способствующие похудению.

Рекомендуем: Насколько эффективен зеленый чай для похудения? Научные исследования

19 Малиновый Кетон

сжигание жира

Малиновый кетон представляет собой ароматическое соединение, которое химически напоминает капсаицин — вещество, которое придает красному перцу остроту.

Исследования показывают, что капсаицин способствует термогенезу (выработке тепла организмом) путем увеличения секреции адреналина, который воздействует на симпатическую нервную систему. У людей капсаицин сильно увеличивает сжигание энергии, снижает аппетит, усиливает окисление жиров и уменьшает жировые отложения .

В экспериментах на животных кетон малины оказался эффективными в предотвращении ожирения в ответ на диету с высоким содержанием калорий . Кетон малины способствует повышенному сжиганию жира, увеличивает термогенез и препятствует поглощению пищевых жиров.

Совместное действие всех этих факторов приводит к ощутимому жиросжиганию, как подкожного, так и внутреннего жира.

#3Требуется более тщательная научная проработка вопроса. Команда PROmuscuslus.ru

Рекомендуем: Капсаицин для похудения: польза и вред. Научные факты

20 Кофеин

энергетикулучшает самочувствие во время тренировки

Виды спортивного питания, продвигаемые как предтренировочные формулы, включая энергетические напитки, как правило всегда содержат кофеин.

Он является также главным активных ингредиентом подавляющего большинства жиросжигателей.

Кофеин — это стимулятор центральной нервной системы. Его действие на организм проявляется в притуплении чувства усталости во время тренировки и повышении энергии, позволяющем выполнять упражнения более интенсивно. Также кофеин слегка повышает сжигание жира и скорость метаболизма.

Исследования показывают, что умеренное потребление кофеина не только безопасно для здоровья, но может даже уменьшить риск некоторых заболеваний.

Рекомендуем: Кофеин для похудения: вред и польза. Научны факты

Рекомендуем: 9 побочных эффектов передозировки кофеина

21 CLA

сжигание жира

Положительные исследования на животных жиросжигающего эффекта особого типа жира, который называется конъюгированная линолевая кислота (CLA), вдохновили большое количество исследователей на то, чтобы проверить его эффективность для похудения на людях.

Последующие человеческие исследования оказались успешными. Однако исходя из доступных сегодня научных эффективность данного жиросжигателя правильнее было бы охарактеризовать как сомнительную.

#3Требуется более тщательная научная проработка вопроса. Команда PROmuscuslus.ru

Рекомендуем: Самые лучшие натуральные жиросжигатели и продукты для похудения

22 Экстракт зеленых бобов кофе

сжигание жира

Как экстракт зеленого кофе, так и его основной компонент — фенольное соединение, хлорогеновая кислота, имеют термогенный эффект сжигания жира, а также другие преимущества для здоровья.

В недавнем исследовании лабораторных мышей, экстракт зеленого кофе препятствовал увеличению веса и накоплению жира .

Эффект возможно объясняется совместным действием кофеина, хлорогеновой кислоты и других соединений с антиоксидантным действием, которые найденными в экстракте зеленого кофе.

Хлорогеновая кислота воздействует на жировые запасы в печени. Эта кислота к тому же содержит компоненты, стимулирующие выделение оксида азота, который, как было описано выше, приводит к улучшению кровоснабжения органов и нормализации кровяного давления .

#3Требуется более тщательная научная проработка вопроса. Команда PROmuscuslus.ru

Виды спортивного питания: OMEGA-3s (EPA & DHA)

23 Рыбий жир

снижает болевые ощущения в мышцахпредохраняет мышцы от разрушениясжигание жира

Рыбий жир богат жирными кислотами омега-3, которые получили огромное внимание в течение последних нескольких десятилетий, благодаря колоссальной пользе для здоровья, связанной с их употреблением.

Большинство американцев едят значительно больше омега-6 жиров по сравнению с омега-3. Этот дисбаланс может приводить к росту воспалительных процессов и серьезным проблемам со здоровьем.

Помимо общей пользы для здоровья, омега-3 жиры особенно важны для спортсменов.

Исследования показывают, что употребления омега-3 в спорте препятствует потере мышечной массы, улучшает кровоснабжение мышц во время выполнения физических упражнений, снижает болевые ощущения в мышцах и отеки и может способствовать сжиганию жира.

Рекомендуем: Спортивное питание Омега-3 (рыбий жир): для чего полезны в бодибилдинге и фитнесе, как принимать, что лучше «спортивные омега-3» или препараты из аптеки?

Рекомендуем: Как правильно принимать Омега-3: инструкция по применению, дозировка в сутки, вред

Рекомендуем: В каких продуктах содержатся омега-3 (таблица)? Сравнение количества омега-3 и омега-6 в продуктах

Рекомендуем: Какие препараты (капсулы) омега-3 самые лучшие? Руководство как выбирать и что покупать

Рекомендуем: Насколько эффективны Омега-3 для похудения? Научные исследования

Заключение. Стоит ли покупать все 23 вида спортивных добавок?

На сегодняшний день на основании накопленных нами научных данных мы можем с уверенностью сказать, что при условии полноценного питания употребление большей части перечисленных выше видов противного питания не дает никаких преимуществ, иногда абсолютно бесполезно, а в некоторых случая — опасно для здоровья.

Ниже перечислены некоторые общие рекомендации относительно видов спортивного питания:

  • Сывороточный протеин — один из лучших и оптимальных типов протеинов, хотя и другие действуют неплохо.
  • Если вы работаете с “железом” и ваша цель — набрать мышечную массу, то можете поэкспериментировать с креатином. Он имеет научно-доказанную эффективность и безопасен.
  • Если в рационе достаточно полноценного белка из натуральных продуктов, то смысла в отдельном употреблении аминокислот и спортивных протеинов нет.
  • Ко всем жиросжигателям (включая экстракт зеленого чая и L-карнитин) относитесь с недоверием, лучше следите за диетой, ограничивая ее калорийность.
  • Принимайте регулярно рыбий жир или омега-3 в капсулах, если по каким-то причинам не употребляете в пищу жирную рыбу или делаете это очень редка.
  • Практически все бустеры тестостерона НЕ работают на спортсменах либо дают очень мизерный эффект.

>Считаешь это важным? Поделись с друзьями!

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *